Tips voor een zoutbeperkte voeding
In bijna alle levensmiddelen zit zout: in brood, melk, kaas en daarnaast voegen we ook nog eens zout toe aan ons eten. Gemiddeld krijgen we zo'n vijf keer de hoeveelheid zout binnen die ons lichaam nodig heeft. Hier vindt u tips om makkelijk en lekker zoutbeperkt te kunnen eten.Leren leven zonder zout
- Een goede tip is om te leren leven zonder zout. Probeer producten met grote hoeveelheden zout te beperken. De smaakpupillen worden hierdoor steeds gevoeliger voor zout. Een tijdje zonder zout en alles wordt weer lekker. Dit is iets wat niet gemakkelijk zal zijn aangezien natrium in veel voedingsmiddelen van nature al aanwezig is.
Algemene richtlijnen voor een zoutbeperkt dieet
- Voeg bij de bereiding van de warme maaltijd geen zout toe. Met kruiden, specerijen en natriumarme producten kunt u de maaltijd toch smakelijk maken.
- Mensen met nier- of hartfalen zijn de volgende zouten ook verboden: zeezout, selderijzout, knoflookzout, mineraalzout van Zonnatura, halvazout of kruidenmengsels met zout.
- Vermijd zoutrijke smaakmakers zoals; ketjap, soeparoma (Maggi, Aromat), sambal, bouillonkorrels, bouillonpoeder, kruidenmengsels met zout en dergelijke.
- Vermijd kant en klare producten zoals; bami of nasi-goreng uit blik of kant en klare bami, nasi of lasagne, soepen en sauzen uit blik of pakje, groenten uit blik of glas, vis of vlees uit blik, zoetzure augurken en uien en Cup á Soup.
- Vermijd sterk gezouten producten zoals:
gezouten rookvlees, rauwe ham, cervelaatworst, oude kaas, gerookte vis of gerookt vlees, alle soorten haring, zuurkool, zoute pinda's, chips, snacks zoals kroketten, frikadellen en hamburgers.
Brood en ontbijtproducten
- Brood bevat over het algemeen vrij veel natrium: 200 mg per snee. Indien u 5 sneeën op een dag eet betekent dit dat u al 1000 mg natrium binnenkrijgt. Er is Natriumarm brood in de handel, deze bevat maar 15 mg natrium per snee! Door dit brood te roosteren krijgt het meer smaak. Het natriumarme brood wordt snel taai. Vries het brood daarom zo vers mogelijk in en ontdooi niet meer dan u nodig heeft.
- Met natriumarm beschuit, roggebrood, ontbijtkoek en cracker kunt u eens variëren.
- Probeer niet te veel kant-en-klare ontbijtmixen te eten. Deze bevatten soms veel zout. De producten die weinig natrium bevatten zijn havermout, 'gewone' muesli, Bambix en Smacks (Kellog's).
Margarine, Halvarine en Bak en braadproducten
- Er zijn een aantal margarines en halvarines voor op brood in de verkoop die geen natrium bevatten. Becel Light, Becel Dieet en Becel met olijfolie zijn daar voorbeelden van. Daarnaast bestaat er ook ongezouten roomboter. Dit staat meestal duidelijk op de verpakking, lees deze daarom eerst aandachtig.
- Het merk Blue Band zit met natrium al snel boven de 0,20 gram per 100 gram. Alleen Blue Band Goede Start en Blue Band Idee zitten wat lager: 0,12 gram per 100 gram.
- Van de vloeibare bak en braadproducten zijn Becel Multi met olijfolie en Becel Multi voor koken, (roer)bakken en braden zoutloos. Becel Vlees en Jus, voor bakken en braden is zoutarm. Deze bevat maar 0,03 gram Natrium per 100 gram.
- Door kruiden als peterselie, bieslook en kervel toe te voegen maakt u een lekkere kruidenboter.
Broodbeleg: Kaas
- Probeer de sterk gezouten kaas te vermijden. Voorbeelden hiervan zijn rookkaas, Roquefort en oude en belegen kazen.
- Er is natriumarme kaas in de handel die veel minder natrium bevat. Gewone kaas (20+, 30+, 40+ of volvet) bevat gemiddeld 180 tot 200 mg natrium per plak. Natriumarme soorten bevatten 10 tot 30 mg natrium per plak.
- Natriumarme kaas kan weinig smaak bevatten. Koop daarom eens natriumarme kaas met komijn of andere kruiden. Deze maken de kaas pittiger. Ook kunt u hiervoor natriumarme mosterd gebruiken.
- Gebruik niet teveel kaas. Het advies van het Voedingcentrum is één plak (20 gram) per dag.
- Maak voor variatie eens een gezonde natriumarme sandwich. Voeg tomaat, komkommer, sla, ei of radijs toe. Ook kruiden als bieslook en peterselie zijn prima te gebruiken.
Broodbeleg: Vleeswaren
- Vermijd zoveel mogelijk sterk gezouten vleeswaren zoals rookvlees, rauwe ham, cervelaatworst, bacon en andere gezouten speksoorten, theeworst, salami en corned beef.
- Gewone vleeswaren die zijn toegestaan zijn: fricandeau, gekookte lever, kalkoenfilet, kipfilet, rollade, rosbief en tong.
- Gebruik niet teveel vleeswaren. Het advies van het Voedingcentrum is één plak ( 20 gram) per dag.
- Wanneer u uw vlees voor de warme maaltijd zonder zout bereidt, maak dan eens wat extra klaar. Dit kunt u later gebruiken op de boterham.
Broodbeleg: Zoet en fruit
- Fruit kan rauw op de boterham gebruikt worden. Denk eens aan aardbeien of banaan. Ook gebakken fruit kan voor veel variatie zorgen; bijvoorbeeld gebakken appeltjes met suiker en kaneel.
- Jam, appelstroop, honing, hagelslag en suiker leveren bijna geen natrium.
- Sandwichspread is een broodbeleg dat erg veel natrium bevat, gebruik dit zo weinig mogelijk.
Dranken: Zuivel
- Melk, zowel karnemelk als volle, halfvolle en magere melk, bevat van nature natrium. Deze melk bevat per glas gemiddeld 60 tot 85 mg natrium. Er is ook natriumarme melk verkrijgbaar. Deze levert maar 3 mg natrium per glas. Dit is dus een goed alternatief!
Ei
- Een kippenei bevat van nature weinig natrium. Indien u het kookt en daarna eet, voeg geen zout of Aromat toe. Gebruik andere kruiden en specerijen om het op smaak te brengen.
- Voorbeelden van kruiden die lekker zijn in eiergerechten: basilicum, bieslook, bonenkruid, dragon, kervel, peterselie, rozemarijn, selderij en venkel.
- Voorbeelden van specerijen die lekker zijn in eigerechten: kerrie, paprikapoeder of peper.
- Door een ei te bakken (eventueel met champignons, paprika, uitje enz.) krijgt u meer smaak.
Soep
- Vermijd zoveel mogelijk kant en klare soepen uit pak, blik of pot en Cup á Soup. Deze bevatten erg veel zout. Probeer liever zelf zoutarme soep te maken. Een kop soep bevat gemiddeld 550 tot 800 mg natrium. Natriumarme soep bevat per kop maar 15 mg natrium.
- Het is erg lastig zoutarme soep smakelijk te krijgen. Probeer eens een soep te maken met natriumarme bouillonpoeder of natriumarme soeppoeder. Zelf kunt u ook bouillon trekken van vlees, kip of vis.
- Voeg veel groenten toe en laat deze niet te lang koken zodat de groente nog knapperig is. Neem daarnaast groenten met een sterk uitkomende smaak zoals prei, selderij en ui.
- Probeer de nieuwe Maggi rundvleesbouillontabletten met 33% minder zout en meer kruiden.
- Voorbeelden van kruiden die lekker zijn in soep: basilicum, bieslook, bonenkruid, dille, dragon, kervel, lavas, marjolein, peterselie, rozemarijn, selderij en tijm.
- Voorbeelden van specerijen die lekker zijn in soep: foelie, kerrie, laurier, nootmuskaat, paprika en peper.
Vlees
- Om vlees lekker te laten smaken zonder met zout(mengsels) te kruiden kunt u een uitje, knoflook, champignons of een tomaat met het vlees mee fruiten.
- Voorbeelden van kruiden die lekker zijn bij vlees: basilicum, bieslook, citroenmelisse, dragon, karwij, komijn, koriander, munt, lavas, marjolein, peterselie, rozemarijn, salie, selderij en tijm.
- Vlees- en kipkruiden die u koopt bevatten meestal veel zout. Er zijn ook natriumarme varianten verkrijgbaar, bijvoorbeeld van Stegeman.
- Marinades zorgt voor heerlijk mals vlees met een heerlijke smaak. In de supermarkt zijn ook kant en klare marinades te koop. Deze zijn erg natriumrijk, zo bevat marinade Teriyaki per eetlepel al 850mg natrium.
- Zelf kunt ook een marinade maken waaraan geen zout toegevoegd is, bijvoorbeeld een marinade van kruidenazijn, water, rode wijn, knoflook, kruidnagel en een bouquet garni (een samengebonden kruidenpakket) geeft een heerlijk resultaat. Deze marinade levert per eetlepel ongeveer 5mg natrium.
- Door vlees te grillen of in een Römertopf te bereiden geeft u het vlees extra smaak.
- U kunt kleine stukjes vlees en kip en kalkoen roerbakken met groente, gekookte mie, gare rijst en blokjes aardappel waardoor de ingrediënten smaak aan elkaar geven.
- Stukken vlees en kip kunnen in een braadzak bereid worden zodat de smaak goed behouden blijft. Er kunnen groenten als prei en winterwortel en kruiden toe gevoegd worden ter vervanging van zout en vet.
- Vaak gourmetten mensen bij feestelijke gelegenheden. Dit kan prima wanneer iemand natriumbeperkt eet. Kant en klare gourmetschotels bevatten vaak veel natrium doordat het vlees gekruid of gemarineerd is met zoutrijke mengsels. Zelf kunt u de schotels maken door bijvoorbeeld van gehakt hamburgertjes te maken en kip in reepjes te snijden en zelf wel of niet op smaak te brengen met natriumarme smaakmakers die hierboven genoemd zijn. Let aan tafel op met het toevoegen van sausjes, deze zijn vaak natriumrijk. Tomatenketchup, mosterd en mayonaise zijn in natriumarme varianten verkrijgbaar.
Vis
- Vis wordt vaak geserveerd met groene tuinkruiden zoals dille, basilicum en peterselie. Deze geven de vis extra smaak. Citroensap, witte wijn, tomaat, ui, prei en knoflook zijn ook heerlijke smaakmakers bij vis.
- U kunt vis ook lekker op smaak brengen in de oven. Verpak de vis samen met peterselie, selderij, wortel, kervel of dille, prei en peper in aluminiumfolie. Dit wordt vis en papillot genoemd (zie recepten).
- Grillen geeft vis extra smaak door de typische grillsmaak. Daarnaast gaat er zeer weinig smaak verloren doordat de vis snel dichtschroeit. Er hoeft geen vet en zout toe te gevoegd te worden.
- Vis van de barbecue is ook heerlijk en krijgt een zelfde smaak van vis van de grill. Ook blijft de smaak goed behouden.
- Serveer vis met een schijfje citroen, tomaat en een takje peterselie.
- Vis bereiden in de magnetron is makkelijk, snel en smakelijk. Doordat het zo snel gaar is blijft er zoveel mogelijk smaak behouden.
- Reepjes of stukjes vis kunnen met roerbakgroenten, paddestoelen of tomaatjes in de wok bereid worden waardoor de vis meer smaak krijgt.
- Wanneer u bij de bereiding van vis een stoommandje of in een speciale stoompan gebruikt blijft er veel van de natuurlijke smaak behouden.
- Vis kan in een braadzak bereid worden, zonder dat er zout toegevoegd hoeft te worden. Doordat het vocht uit de vis niet verdampt maar in de braadzak blijft, blijft de smaak goed behouden. Er kunnen verschillende kruiden en groenten toegevoegd worden. Zo kunt u gemakkelijk variëren.
- Voorbeelden van kruiden die lekker zijn bij vis: basilicum, bieslook, citroenmelisse, dragon, karwij, komijn, koriander, munt, lavas, marjolein, peterselie, rozemarijn, salie, selderij en tijm.
- Voorbeelden van specerijen die lekker zijn bij vis: foelie, kerrie, paprika, peper.
Vetten, jus en olie
- Juspoeders die in de supermarkt verkrijgbaar zijn bevatten meestal zout. In plaats van de poeders kunt u de jus op smaak op smaak brengen door bijvoorbeeld peper, paprika of kerrie te gebruiken. U kunt ook een uitje, teentje knoflook, champignons, paprika of een tomaat met het vlees meebakken om een lekkere jus te krijgen.
- Om in te bakken kunt u gebruik maken van ongezouten boter of ongezouten margarine. Olie bevat ook geen zout en is ideaal om te (roer)bakken.
Sauzen
- Kant en klare dressings bevatten vaak zout. Zelf kunt u gemakkelijk een dressing makken van (olijf)olie, (wijn)azijn, peper, suiker of zoetstof, en kruiden als bieslook en peterselie. Een dressing van yoghurt, mosterd, honing en peper is ook lekker.
- Er is een natriumarme mayonaise, mosterd en ketshup in de handel. Deze zijn ook zelf te maken. Met deze sauzen als basis kunt u ook andere sausjes maken, zoals cocktailsaus gemaakt van ketchup, mayonaise, slagroom, whisky en cayennepeper.
- Voorbeelden van kruiden die lekker zijn in (dressings voor) salades: basilicum, bieslook, bonenkruid, borage, citroenmelisse, dille, dragon, karwij, kervel, munt, marjolein, peterselie, rozemarijn, selderij, venkel.
- Voorbeelden van specerijen die lekker zijn in sauzen: foelie, laurierblad, paprika, peper.
Aardappelen, pasta, rijst
- Aardappelen kunt u het best in weinig water koken, ook kunt u ze in de schil koken. Zo gaan er zo weinig smaakstoffen en voedingsstoffen verloren in het kookvocht. Bestrooi gekookte aardappelen eventueel met fijngesneden bieslook, peterselie of citroenmelisse.
- Aardappelen kunnen ook in de magnetron gekookt worden: doe de geschilde en in gelijke stukken gesneden aardappelen in een schaal met 0,5 dl water. Bereid ze op vol vermogen (reken op 2 minuten per aardappel), giet het water af en stoom ze nog 1 minuut op vol vermogen. Geschikte aardappelsoorten zijn de niet-bloemige en matig-bloemige aardappelen: Alpha, Bintje, Doré, Eersteling, Gloria en Nicola.
- U kunt aardappelen ook bakken. Om meer smaak te krijgen kunt u ui, kerriepoeder, rozemarijn, tijm, paprika, bieslook of prei meebakken.
- U kunt het best zelf puree maken. Instant puree bevat heel veel natrium en zelfgemaakte is ook nog eens lekkerder!
- U kunt een stukje knolselderij met de aardappelen meekoken als u aardappelpuree gaat maken. Pureer dit samen met de aardappels. Aan de puree kan ook wat peterselie, bieslook of citroenmelisse toegevoegd worden.
- Kook rijst, macaroni en spaghetti in zonder zout maar eventueel in zoutarme bouillon. Ook kunt u kiezen voor volkoren, meergranen of de zilvervlies variant, deze zijn niet alleen gezonder, maar ook voller van smaak.
- Peulvruchten als bruine bonen en kapucijners uit pot of blik bevatten veel zout. Aan gedroogde peulvruchten is geen zout toegevoegd. Gedroogde peulvruchten moeten eerst een nacht weken voordat ze voor bereiding gebruikt kunnen worden. U kunt ze op smaak brengen door aan het kookwater een stukje laurierblad, foelieblad, peper, bonenkruid en een stukje gedroogde chilipeper toe te voegen.
- In aardappelgerechten zijn de kruiden bieslook, munt of marjolein erg lekker. In pasta- en rijstgerechten smaken basilicum, dille, koriander, oregano of tijm erg lekker.
- Nootmuskaat of peper zijn specerijen die lekker zijn in aardappelen. In pasta- en rijstgerechten smaken paprika of peper erg lekker.
Groente en fruit
- U kunt het beste geen groentebinders gebruiken. Deze bevatten zout. In plaats hiervan kunt u het groentenat binden met aardappelmeel, bloem of maïzena. Hierbij voegt u geen extra zout toe.
- Groente kunt u verder afmaken met een klontje ongezouten boter, margarine of halvarine.
- Rauwe groentes hebben meer smaak dan wanneer ze gaar gemaakt worden door middel van bijvoorbeeld koken. Zout hoeft niet toegevoegd te worden.
- Groentes blijven smaakvol en rijk aan vitamines wanneer u ze kort in weinig water kookt of wanneer u een stoommandje of een stoompan gebruikt. Ook kunt u ze in een beetje olie roerbakken.
- Combineer een groente met weinig smaak eens met een groente met veel smaak zoals bieten, boerenkool, spinazie, venkel, peultjes, bleekselderij of bloemkool.
- Rooster in een droge koekenpan pijnboompitten, zonnebloempitten of sesamzaad en strooi deze over de salade of de gekookte groente.
- Aan diepvriesgroenten is geen zout toegevoegd, met uitzondering van groenten als spinazie á la créme of rodekool met appeltjes.
- Een aantal groentesoorten kunt u prima in de magnetron bereiden, bijvoorbeeld broccoli in roosjes. Ze blijven mooi groen en lekker knapperig als u de roosjes in een schaal naar binnen rangschikt en de stelen naar buiten.
- Voorbeelden van kruiden die lekker zijn in groenten: dille, karwij, komijn, koriander, munt,lavas, peterselie en tijm.
- Voorbeelden van specerijen die lekker zijn bij groenten: nootmuskaat en peper. Kruidnagel en laurier zijn lekker in rodekool.
Rauwkostsalades kunt u aanmaken met dressings, als;
- Azijn, water, olie, natriumarme mosterd, dille en peper
- Kwark met citroensap, paprikapoeder, een lente uitje en peper
- Kwark met verse peterselie, citroensap
- Kwark met stukjes vers fruit.
Snoep en snacks
- Er zijn verschillende snacks/tussendoortjes die geen zout bevatten:
- Rozijntjes en gedroogde vruchten
- Ongezouten noten en ongezouten studentenhaver. Dop zelf de pinda's.
- Zelfgemaakte popcorn, zonder zout bereid.
- Stukjes bleekselderij, komkommer, paprika, radijs, bloemkoolroosjes en cherrytomaatjes. Eventueel met een zelfgemaakt dipsausje erbij.
Rekenen met natrium
- Je kunt met natrium rekenen. Dit word altijd in mili grammen gedaan. Als u een natriumarm dieet aangeraden word. heeft u een aanbevolen hoeveelheid als advies gekregen. Hier kunt u vervolgens mee gaan rekenen als u alle producten bij elkaar optelt kunt u zien aan welke hoeveelheid u zit.
Copyright © 2006 - 2010 Zoutbeperkt.nl Alle rechten voorbehouden. - Partners